Foto: Ben Kolde

Uma xícara de café forte pode ser um começo essencial para o seu dia, mas os benefícios podem ir além desse efeito estimulante. Pesquisas sugerem que os apreciadores de café correm menos risco de uma série de doenças graves, como diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa e alguns tipos de câncer. E os resultados de um estudo de dez anos recentemente publicado mostram que o consumo moderado de café está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e morte precoce por qualquer causa.

Embora os benefícios estejam associados principalmente ao café moído, também existem alguns para o instantâneo. Além da cafeína, o café – incluindo o instantâneo – contém minerais, principalmente magnésio (para ossos e função muscular saudáveis), potássio (que desempenha um papel na pressão arterial) e vitamina B3 (necessária para liberar energia dos alimentos e um sistema nervoso saudável).

E os riscos? Alguns estudos associaram o café ao aumento do colesterol. Mas isso pode ter sido devido à forma como a bebida foi preparada. “Grande parte da pesquisa se concentrou em um tipo de café fervido e não filtrado popular na Escandinávia e na Turquia”, explica a nutricionista Helen Bond.

O café fervido contém óleos naturais chamados cafestol e kahweol, que podem estimular levemente a produção de colesterol, enquanto tendemos a beber filtrado e instantâneo. E a ideia de que a cafeína é ruim para o coração por causa de seu efeito “estimulante”? De fato, um estudo recente descobriu que cada xícara diária adicional de café estava associada a um risco 3% menor de ocorrência de qualquer problema de ritmo cardíaco, informou a revista JAMA Internal Medicine.

Mas você ainda pode ter muito disso. A Agência Europeia de Segurança Alimentar diz que uma ingestão diária de 400 mg de cafeína, igual a quatro xícaras de café, é boa para a maioria dos adultos. Porém a sensibilidade individual à cafeína varia. Algumas pessoas podem tolerar muito bem seis ou mais xícaras por dia, e outras ficam nervosas depois de uma ou duas.

Aqui, de uma xícara a seis, estão os benefícios para a saúde que justificam seu hábito diário de café:

Uma xícara

Efeito para a saúde: Aumenta o estado de alerta e ajuda o movimento intestinal,

Os 100 mg ou mais de cafeína em uma xícara de café aumenta o estado de alerta, bloqueando temporariamente a ação da adenosina, uma substância química que sinaliza ao corpo para ficar sonolento. “Os dois produtos químicos têm estruturas moleculares semelhantes e a cafeína pode bloquear o receptor de adenosina”, diz Helen Bond. E o efeito disso é animar você!

Em um estudo de 2012, publicado na revista Psychopharmacology, uma única xícara de café no meio de uma sessão de quatro horas de condução simulada na estrada ajudou os motoristas a se sentirem menos cansados, reduziram a quantidade de deslocamentos na estrada e os ajudaram a manter um ritmo e velocidade mais consistentes.

Foto: Sean Benesh

Uma xícara de café também pode estimular o intestino. Em um estudo importante de 1990 na revista Gut, 29% dos bebedores de café disseram que seu café da manhã lhes dava vontade de ir ao banheiro – e, de fato, sua atividade intestinal refletia isso, com café regular e descafeinado causando contrações na parte inferior do intestino dentro de quatro minutos. Uma teoria é que a cafeína e outros produtos químicos no café estimulam a liberação de hormônios digestivos que estimulam as contrações intestinais.

Curiosamente, beber um café todos os dias tem sido associado a um microbioma intestinal mais saudável, com mais espécies bacterianas anti-inflamatórias. “O café filtrado é uma boa fonte de um composto vegetal benéfico chamado ácido clorogênico”, explica Helen Bond. “Isso age como um prebiótico [alimento] para nossos micróbios intestinais, ajudando-os a prosperar e produzir substâncias benéficas para nossa saúde, como ácidos graxos de cadeia curta [ligados ao humor]”, destaca a nutricionista.

Duas xícaras

Efeito na saúde: Melhora a resistência ao exercício e protege o coração.

Algumas xícaras de café podem aumentar o desempenho do exercício, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva nos EUA. Os pesquisadores descobriram que a quantidade necessária para ajudar a melhorar a resistência e a velocidade, bem como o desempenho em esportes como o futebol, é de 3 mg a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal – isso é um mínimo de 195 mg (cerca de dois cafés) para alguém pesando 65 kg. Seu efeito estimulante sobre o sistema nervoso reduz a fadiga e a percepção de esforço.

Foto: Conor Brown

Beber duas xícaras de café (padrão, não descafeinado) por dia também pode diminuir o risco de insuficiência cardíaca, onde o coração não consegue bombear sangue de forma eficiente pelo corpo.

Uma xícara não fez diferença, mas as pessoas que bebiam duas ou mais xícaras por dia tiveram uma redução de 30% no risco de insuficiência cardíaca, de acordo com um estudo do ano passado da Universidade do Colorado – possivelmente devido ao efeito da cafeína na sensibilidade à insulina (ou seja, como bem, nossos corpos removem o açúcar do sangue) e o equilíbrio hídrico do corpo.

Três xícaras

Efeito na saúde: Pode diminuir a chance de acidente vascular cerebral e Parkinson.

Uma pesquisa publicada em janeiro no European Journal of Preventive Cardiology, envolvendo quase meio milhão de britânicos, descobriu que beber cerca de três xícaras de café moído diariamente reduz o risco de derrame em 21%, em comparação com os abstêmios de café.

Os consumidores de três xícaras por dia também eram 17% menos propensos a morrer de doenças cardiovasculares em geral e 12% menos propensos a morrer prematuramente por qualquer causa. Acredita-se que os antioxidantes e outros compostos nos grãos sejam fundamentais, protegendo contra danos nas artérias, o que pode levar a problemas cardíacos e derrames.

Foto: Devin Avery

A cafeína no café também pode ajudar a prevenir e controlar a doença de Parkinson, ajudando a manter os níveis de dopamina – a substância química do cérebro envolvida no controle do movimento que está esgotada na doença.

Um estudo de 2014 da Universidade de Shandong e da Universidade de Qingdao, ambas na China, descobriu que o efeito protetor do café contra o Parkinson atingiu o pico (com risco 28% menor) em cerca de três xícaras por dia.

Quatro xícaras

Efeito na saúde: Protege contra a doença hepática gordurosa e fornece nutrientes.

Um estudo no ano passado descobriu que pessoas que bebem de três a quatro xícaras de café por dia tinham um risco 19% menor de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica, onde a gordura se acumula no fígado e pode causar sérios danos: um em cada três britânicos acredita-se que seja afetado por esta dieta e doença relacionada ao estilo de vida.

A pesquisa, das universidades de Southampton e Edimburgo, descobriu que três a quatro xícaras diárias também estavam ligadas a um risco 21% menor de desenvolver câncer de fígado.

Foto: Alphacolor

Todo o café era benéfico, mas o moído era um pouco mais. Isso pode ser devido aos efeitos anti-inflamatórios do café. E em pessoas com doença hepática, uma substância química chamada paraxantina (produzida quando a cafeína é metabolizada no fígado) retarda a formação de tecido cicatricial no órgão.

Helen Bond diz que quatro xícaras de café por dia têm benefícios nutricionais surpreendentes. “Esta quantidade de café de intesidade média pode fornecer até 1.150 mg de potássio – mais da metade da quantidade diária recomendada e mais potássio do que quatro bananas pequenas. Também forneceria 100 mg de magnésio – cerca de um quarto da ingestão diária recomendada – e 9 mg de niacina, mais da metade da ingestão diária recomendada”, comenta.

O café instantâneo também fornece esses nutrientes, mas em quantidades menores (possivelmente porque alguns nutrientes são removidos durante o processamento).

Cinco xícaras

Efeito na saúde: Pode prevenir diabetes tipo 2.

Um estudo com mais de um milhão de pessoas pelo Instituto Karolinska, na Suécia, descobriu que aqueles que bebiam cinco xícaras por dia tinham um risco 29% menor de diabetes tipo 2, em comparação com quem não consome.

O ácido cafeico e os ácidos clorogênicos são dois compostos do grão de café que podem ajudar a prevenir os depósitos de uma proteína, o polipeptídeo amilóide, que pode se acumular no pâncreas e destruir as células que produzem insulina. O café descafeinado pode ter o mesmo efeito protetor, sugeriu o estudo.

Foto: Andrew Neel

Seis xícaras ou mais

Efeito na saúde: Reduz o risco de gota.

A maior ingestão de café está ligada à menor chance de desenvolver gota – causada pelo acúmulo de um resíduo chamado ácido úrico nas articulações – de acordo com dados do estudo Health Physicians Follow-Up, publicado pela Universidade de Boston.

Nos homens, a chance de desenvolver gota ao longo de 12 anos foi 59% menor para aqueles que bebiam seis ou mais xícaras por dia em comparação com os homens que não bebiam. O risco foi 40% menor para os homens que bebiam de quatro a cinco xícaras por dia.

O café com cafeína teve o efeito mais forte, mas o descafeinado ainda era benéfico, levando os pesquisadores a sugerir que componentes como o ácido clorogênico podem funcionar para diminuir os níveis sanguíneos de ácido úrico.

Resultados semelhantes foram encontrados em mulheres pelos mesmos pesquisadores: quatro xícaras de café regular por dia foram associadas a um risco reduzido de gota em 57%.